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宝塔共分5层,包含了我们每天应吃的主要食物种类。各层位置和面积不同,反映了不同类食物在膳食中的地位和占比不同。- @: u- I( t! ]6 _
5 q6 _ |0 G- ^" @( B8 [各类食物的重要作用和每日推荐摄入量,你了解了吗?您在日常饮食中有没有偏食?. O3 W& B- r/ @( f, U7 o
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2 Y$ y- @% h% z0 l 参考膳食宝塔每天应该怎么吃? ! d9 U ~0 N" C g5 Y
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食不过量:每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量(人体每日所需能量计算可参考《科学饮食能量篇》)" F# j0 V, M$ h' f+ u( x
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根据自己的能量水平确认需要的食物; Q2 Q5 m: ?# k* Y7 i6 }
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- C3 I3 j# F$ U. c& C食物可同类互换,遵循基本搭配比例,再根据个人需要调配
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+ ?! h6 M+ ~8 X6 m2 V! {7 W$ U每天摄入12种,每周摄入25种不同种类的食物 w$ ]/ z. _1 l, M7 X8 L
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1 M2 X/ g0 M+ E" t$ n2 T在食物餐盘中,建议谷薯类占的25%,肉、蛋、奶类占25%,蔬菜、水果占50%的比例
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7 S( A, q8 F$ w/ m食物搭配及占比图
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1 K% {( y4 Y" l5 u每天怎么运动?
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在膳食宝塔图上,还有我们不能忽视的一部分——每天活动6000步;世界卫生组织(who)在《柳叶刀》(Lancet)全球健康杂志(Global Health journal)上发表的一份新报告称:全球至少有14亿成年人因缺乏体育锻炼而面临罹患慢性病的风险,比如心血管疾病、2型糖尿病、痴呆和癌症。可见运动的重要性,那么运动多少、如何运动才能事半功倍?
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健康成年人:指南推荐每周应进行至少150分钟分钟即每周5次,每次不少于30分钟的中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动。建议运动中心率不超过170减去您的年龄为宜。
9 m4 }6 g3 K% H中老年居民、慢性病患者或残障人士:应该根据身体状况坚持进行身体活动,避免久坐不动;建议老年人的运动形式多样化,推荐有氧运动及适当的集体运动,如广场舞、健身操等、中等强度的运动锻炼,建议每周3-5次、每次30-60分钟。。 2 J" t4 r" d* k3 ^5 y8 Q
合并超重或肥胖的2型糖尿病患者:建议糖尿病患者尽可能在饭后1-2小时运动,推荐骑车、散步、慢跑、游泳等有氧运动,既能减轻体重,又能消耗血糖,有益于2型糖尿病的血糖达标及降低并发症发生风险。建议适量增加运动强度,每周200-300分钟。
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2 X; f( _. k7 X# Q( m4 p. r1 y如果疾病让我们体力下降,卧床不起,食欲不振,同时糖尿病患者本身具有营养风险或合并消化疾病时,当无法通过食物正常摄取营养或进食受限时,可以合理选择口服营养制剂(ONS)来弥补膳食摄入的不足,用于补充身体每日所需营养,增强抵抗力体力,尽快恢复活动!& d2 W: x2 ?& K- ^( L# M
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最后,和大家分享简单易懂的平衡膳食宝塔歌诀:3 |" m V$ e; B- t0 d5 a: N& n B8 n
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一斤蔬菜一把豆
# g( K0 J( S; ]1 v一对水果蛋奶肉
" ]7 B) \, l( C4 G1 \! h4 Z半斤米饭半两油
$ `; ^ i7 Z# V. K; P' E. N六杯开水六克盐2 R- e& G4 Z' e0 h; b* j. v
牢记口诀、膳食平衡、坚持运动,才能拥有更健康的生活状态!' X$ f, A5 w* V. Q4 c
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参考文献
7 C, w0 D' k, h8 n E& v1.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南,中国循环杂志.2020.35(3):209-230, 中华预防医学会(CPMA,Chinese Preventive Medicine Association),中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会.- r7 }* ]' l1 g4 e# f+ {7 i* T
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2.中国居民膳食指南(2016)." n% }6 X( g( w1 I' M
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3.ADA2016指南:2 型糖尿病患者的肥胖管理. |