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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑 4 \0 u) @4 n) _$ j0 Y
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作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好? 8 H: P, g8 X4 f9 i( J4 ^8 s
别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项!
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; ^$ ^" O1 \6 g5 T s5 d( v, x1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
4 N( I) W. W! r( E w* \因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
; s3 u! I9 r9 w8 e另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
. _! s% g+ H9 P ]1 c6 r; O2 U h3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 % P0 a- Q3 t+ w+ a
4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。# f: Q" [" C3 T6 t s$ g" K
$ f( S* ^" P* w0 j. n* E# o5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。+ P6 t4 H( }6 v3 t2 w. G/ U/ z
, H& O3 K/ I8 l% I8 m5 {, a) _6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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( G6 Y# @! ?% Z+ _! N有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 ! d1 b$ |, ]* @" D4 g0 w5 t
1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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/ p% s& _. \6 y: \& l图源:《cancer cell》杂志
% p( ]& u" {/ _( E# Q结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
4 R3 o0 f- j* J9 Q3 W1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 ; `7 c- a3 u; O0 Z' O, S
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 6 \. J$ X7 K( L7 h' H# I
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。 - ]1 @! L0 \: i$ E! j
2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 # p8 E4 C# Q/ k2 Q* F
傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 ( t. a& v$ P. V7 [. A
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 q1 B. u- T k, y9 J4 s
2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
f1 h% X' L# L t1 i; Y% k3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。" p% u; ?/ }# b! n9 X
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比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
! k0 O# W3 n* l: G. G* G% P: g运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。
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& M l3 y# K) [" U7 d1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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详细视频内容请点击下方链接观看。
) S' P7 Z5 [$ O3 W; f* K, X1、深蹲训练跟练视频
9 ^0 x7 c& u! V' E2、胯下击掌训练跟练视频 ' \7 Z) O5 D# t: M+ s
3、开合跳训练跟练视频 4 g! {' i4 L6 ^# _0 w7 \
4、背部训练跟练视频 ( D! L; v" E) d) f$ W7 y+ d, J
5、二头肌三头肌训练跟练视频
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$ a4 C$ G1 j" f2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 $ `* Q6 i9 D* T; r: A& ]
3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
* g" Z9 \ ]& |' \$ k; Q& A9 v它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 : K. }7 i/ X* m* p3 z
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8 j' {7 ?: | Q& w* _& q4 |运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
7 ?6 j3 {$ O* O) Z$ Y1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感
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2、心悸加重伴脉搏不规则
% B. x) r% B; c) C4 R# c3、血压过高 9 v1 s( u) s1 l C
4、腿部疼痛或抽筋
! C/ k [1 ^! f1 Q) X5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 8 \, z1 s( a0 G: c! A2 y
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
/ X$ c' ?% T' |9 q, }# V' Q7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 " ]8 K. ]" S" }! B4 n% c& I ~
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) ) V' j$ U5 D9 j$ U/ U i
9、发热、有瘀伤或肿胀 8 E# s8 q5 x+ H7 P
10、避免湿热环境下运动
7 o. I6 W) g" b2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹
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1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
1 Z# _, X" W* c; L2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
# n8 ?0 f: y7 V3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
4 ?% U. T+ {" ?, _$ u4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。 3 J/ ?5 ?1 r/ q0 }/ t* f" g; Z* n
5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。
/ H4 q* F3 q( S$ D2 @" @6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。 % N3 M1 K5 d, V- g" Y
小爱提醒 6 L$ k. t4 g1 ?, t1 f# F
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
3 K# n" k, x6 U' C免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
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$ ?& Y+ n4 t4 U: i0 [" x+ ?6 w文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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