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作者:pear
- Q6 ^% F# C5 q3 k( ]最近小爱看到群里不少姐妹表示: & o% Z! `* x; d
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
" \* m2 _$ G* b, o- z; @, k 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? 9 k# c: @" g7 w. f( p. t
别急,小爱这就带大家一块看一看!
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8 h: h0 K1 F% b2 {- ~1、运动前必须做热身准备
+ @! _3 B2 n/ l很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 / B7 x3 }4 _2 i" n e6 W1 e8 p
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 . u" `: I+ R: I$ N/ j
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。! m% l& D1 p2 |. Y! L
) s9 [3 `3 t- |4 R: ?2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
# c# m, }/ F, A/ S" O3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
) v- S, S, e9 N! W6 H" U比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。
. S: Q- i* @8 o' ^8 h/ ]* I4 x4 T+ J运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 ! n& k. K0 @4 w- U6 M. G4 y
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 0 t7 {" H% l$ E; [8 w; ~( o
1、运动时间的选择
8 M0 m4 l7 ?! p! E' z2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
$ w/ p/ k; \. ?图源:《cancer cell》杂志
& |7 a. b: o+ d$ B( Z: x结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 2 i5 n: w1 i( k- p* F
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
4 V5 A( |5 d4 p0 c. t& ?& R w所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
! p3 e+ _4 |( i/ p8 x天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
) k* M/ w! G6 a( f, j6 j5 \$ t2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。 % U. y4 w, Y" H* G9 T7 Y
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
# Q0 } e# w+ G& w2、运动时长的选择 2 r" x3 w% i9 d0 M+ q8 f
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: . m8 X% k4 A! I/ R, d. E
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。 8 g% u* s3 f/ l$ `* V3 G4 e
包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 , `+ Z$ \) i+ h7 g& F* y" z. v6 h
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。
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3 I" x0 Q* i+ W+ _1、8个简单的室内运动项目
+ q0 A8 |1 `: y, r! \4 u5 T( I7 I; D病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。. l B8 G: _: Z; A3 O; |+ D
h2 ?1 G; o7 a5 y- s) b详细视频内容请点击下方链接观看。 6 k- t0 g+ N! f9 B8 v
1、深蹲训练跟练视频
5 O# c0 Q5 l% L- ~2、胯下击掌训练跟练视频 ! w8 e: v6 I& C6 s
3、开合跳训练跟练视频
2 Z! Q. v- j* g$ X4、背部训练跟练视频 , A# z. X3 @$ U7 Y Y# `* g
5、二头肌三头肌训练跟练视频 4 q" ?9 s/ U7 w! Y- d M; y) [4 F
6、肩部训练跟练视频
$ c( Q% |! c7 N7、小腿训练跟练视频
6 [; {8 `9 V0 @9 D n8、侧臀肌训练跟练视频 1 u% c3 M( x3 u! j. F: i4 y. k
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2、抗阻运动
; e% n: d: ]* c. H$ ?7 o抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
) T, l2 k9 w, d( A大家一起做起来抗阻运动吧!
( C0 ?9 T( z$ A% H% i3、瑜伽 ) M8 ~$ {5 K4 }. W' ]& Z
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
# ^! b& k& y1 \" O- c9 z它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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4 }4 _2 m' P. T! p4 Z5 f6 e5、乳腺癌患者运动的注意事项
: x+ X. N0 {+ ^9 X4 Z2 }0 `1 U. ?运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
4 ~5 k/ s& [3 a2 P* Z% N$ z出现以下情况时,应停止锻炼 : r0 b+ f+ ^ ^ h1 [6 I
1、胸部疼痛或有压迫感 $ L3 m: f: ?% l! x; \! B
2、心悸加重伴脉搏不规则 - @& s0 m7 m. n7 w& W2 X0 g
3、血压过高 4 q* Q, R+ f8 X7 X' ]# K
4、腿部疼痛或抽筋 $ Z1 l; ^; { p+ B0 `0 n
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦 / d w. T) H# f0 h/ c7 j
6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
7 y- w% {" _6 M+ `7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 , q) L J& I& J* q
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
k/ ~) p% h, {7 O2 Z0 C! z; ^9、发热、有瘀伤或肿胀
& o7 D& L5 |& I. K! D# l3 N10、避免湿热环境下运动 / d8 q4 c7 d8 {# Z, [4 P# l
出现疲乏
: s/ N) w) j1 {3 V0 F1 y4 K处方:运动、冥想、打盹 ! z: t( b J0 H8 V
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
" L$ P) ]' H; ?7 Z; ~2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
2 O6 Z& _! y3 i( ]# ~2 M小爱提醒
# W4 H* F, E: `) X1 B总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 p! _ P- J( l/ S1 c2 b8 ?
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4 f* b# Y3 I2 l: ^' k+ i2 g文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 ( u6 n- i6 o" C# W- q
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